有一种食物，煮出来不用任何调味，却有着和板栗相近的香甜、软糯，GI（升糖指数）却差不多只有板栗（蒸栗子 GI：57）的一半，它就是——

  特别是打成泥的鹰嘴豆，有着类似黄油的质地，又混合坚果的风味，真的很好吃。如果你没吃过，很推荐尝试一下。

  鹰嘴豆因为豆身上有尖尖的凸起、像鹰嘴而得名，在有些地区，又被叫作桃豆、 鸡豌豆。

  随着博主推荐、健身教练安利，鹰嘴豆这两年终于是火了一些。虽然被国人知道的比较晚，但人类食用鹰嘴豆的历史并不短。

  它是地中海、中东、印度菜系的主要成分，在欧洲也是常见食材，是全世界第二大消费豆类[1]。

  种得多，卖得多，吃的人也多，鹰嘴豆能在全球范围内流行，那是真有两把刷子。

  和板栗味道差不多，但蛋白质比板栗高多了。和米饭一起煮，直接拉高米饭的蛋白质含量。

  不仅如此，鹰嘴豆的膳食纤维含量，还在同类中一骑绝尘。每 100g 生鹰嘴豆的膳食纤维含量，是 12.2g，是豌豆的 2 倍多，绿豆的 4.5 倍。

  即使是煮熟的鹰嘴豆，吸水营养素含量被稀释，膳食纤维含量仍然比玉米还要高些。每 100g 熟鹰嘴的膳食纤维含量大约在 7.6g 左右，而玉米则在 7.3g 左右。

  继续研究，我们得知在营养方面鹰嘴豆算得上是全能选手。钙、钾、铁、镁、锌和磷含量，与同类杂豆相比，也要更突出一些；与此同时，维生素 B 族和叶酸的含量，也更高。

  《中国居民膳食指南》（2022）推荐，每日摄取杂豆类 50～150g，以保证膳食的多样。鹰嘴豆作为一种杂豆，碳水含量在 60% 左右，是可拿来当主食的。

  而作为主食，鹰嘴豆的 GI 只有 33，属于低 GI 食物，比荞麦（GI 54）、玉米（GI 55）、土豆（GI 62）这类主食，对血糖更加很友好。

  并且， 鹰嘴豆中富含多不饱和脂肪酸丰富，对血脂、胰岛素的调节都益处，在某些特定的程度上能降低冠心病的风险。

  鹰嘴豆是天生的减重搭子，丰富的膳食纤维，能让人更快达到饱腹感；而高膳食纤维的食物，需要在肠道系统中花很多时间消化，很适合减脂期来控制狂奔的食欲～

  呃......这种描述有些夸张，但确实有研究发现，鹰嘴豆加入到饮食当中，能增加排便频率和排便的顺畅度，让便便变得软[6]。

  总而言之，把鹰嘴豆加入到饮食中，不仅能吃得少，还能饿得慢，并且拉得多：）

  即使是简单地煮熟，不加任何糖盐调味，就有一股淡淡的板栗香味。而且鹰嘴豆中的脂肪酸很丰富，会让它有一些些坚果的风味。

  做成鹰嘴豆泥，是比较地道的鹰嘴豆吃法。能用到花生酱的地方，大概率可以用鹰嘴豆泥替换，而且热量更低。

  鹰嘴豆泥用来抹面包、蘸法棍、裹蔬菜、卷饼子都很不错，增加风味的同时，也能提高当餐的蛋白质摄入。

  在料理机里，放入一种叫 Tahini 的芝麻酱和 60mL 柠檬汁先搅拌打发一会。

  其实，若不是「」鹰嘴豆泥爱好者，只需要将其煮熟、磨成自己能接受的颗粒度，加入喜欢的佐料，实际上的意思就是可以了。

  如果你有高压锅或电压力锅，鹰嘴豆和大米一起淘洗，选「杂粮饭」模式，就可以了。

  实际上，黄豆怎么做好吃，鹰嘴豆就可以如法炮制。比如炖猪蹄时，原先加黄豆的，能够尝试加入泡发好的鹰嘴豆，换换口味。

  磨豆浆时，原来做的黄豆豆浆，也能够尝试替换成泡发一晚上的鹰嘴豆，或者用鹰嘴豆与黄豆一起打。

  P.s.尽管有些破壁机能干豆直打，但鹰嘴豆比较难煮熟，更推荐先泡发后打，口感更好。

  和之前所有的步骤一样，鹰嘴豆提前用清水浸泡一晚上，用厨房里现有的家伙将其煮熟。

  P.s.自己制作时，从健康角度，也不建议放太多的油、盐，别浪费了好食材。豆子的大小有差异，烘烤的时间能熟脆的程度观察与灵活调整。

  即食、预制类的鹰嘴豆制品，推荐购买配料表干净、加工程度低的，最好少添加糖和盐，蛋白质含量高于脂肪的产品。

  推荐理由：蒸煮类的鹰嘴豆，能够较大程度地保留其本身的营养与口感。丁香家这款口感软糯绵密，吃着像板栗，配料表只有鹰嘴豆、水、木糖醇，非常干净。

  推荐理由：这款鹰嘴豆粒，仅添加少量食盐调味，蛋白和膳食纤维都很高，口感酥脆、越嚼越香，适合当做办公室下午的小零食，想吃的时候来一小把，解馋又管饱，低脂、低钠无负担。

  以下两款都有浓郁的豆香，容易冲泡，偶尔换换口味代替豆浆很不错，也能做成鹰嘴豆泥、烘焙等。

  推荐理由：全麦与低脂鹰嘴豆馅料加持，搭配多种全谷物，高蛋白低脂，获得低 GI 认证，控糖减重期也可以完全放心吃。

  推荐理由：鹰嘴豆与多种杂粮搭配，脂肪含量 1% 以内，钠含量 0% ，木糖醇代替添加糖，配料干净，食用方便。

  毕竟它还是属于豆类，吃太多容易产气，并且其超群的蛋白质含量，可能会使产出的气体味道尤为迷人，在社交上不算特别友好.......

  [5] 中国食物成分表 标准版 第6版 第一册 植物性食物 (中国疾病预防控制中心营养与健康所)

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