时间: 2024-07-02 21:59:30 | 作者: 爱游戏ayx官网
有一种食物,煮出来不用任何调味,却有着和板栗相近的香甜、软糯,GI(升糖指数)却差不多只有板栗(蒸栗子 GI:57)的一半,它就是——
特别是打成泥的鹰嘴豆,有着类似黄油的质地,又混合坚果的风味,真的很好吃。如果你没吃过,很推荐尝试一下。
鹰嘴豆因为豆身上有尖尖的凸起、像鹰嘴而得名,在有些地区,又被叫作桃豆、 鸡豌豆。
随着博主推荐、健身教练安利,鹰嘴豆这两年终于是火了一些。虽然被国人知道的比较晚,但人类食用鹰嘴豆的历史并不短。
它是地中海、中东、印度菜系的主要成分,在欧洲也是常见食材,是全世界第二大消费豆类[1]。
种得多,卖得多,吃的人也多,鹰嘴豆能在全球范围内流行,那是真有两把刷子。
和板栗味道差不多,但蛋白质比板栗高多了。和米饭一起煮,直接拉高米饭的蛋白质含量。
不仅如此,鹰嘴豆的膳食纤维含量,还在同类中一骑绝尘。每 100g 生鹰嘴豆的膳食纤维含量,是 12.2g,是豌豆的 2 倍多,绿豆的 4.5 倍。
即使是煮熟的鹰嘴豆,吸水营养素含量被稀释,膳食纤维含量仍然比玉米还要高些。每 100g 熟鹰嘴的膳食纤维含量大约在 7.6g 左右,而玉米则在 7.3g 左右。
继续研究,我们得知在营养方面鹰嘴豆算得上是全能选手。钙、钾、铁、镁、锌和磷含量,与同类杂豆相比,也要更突出一些;与此同时,维生素 B 族和叶酸的含量,也更高。
《中国居民膳食指南》(2022)推荐,每日摄取杂豆类 50~150g,以保证膳食的多样。鹰嘴豆作为一种杂豆,碳水含量在 60% 左右,是可拿来当主食的。
而作为主食,鹰嘴豆的 GI 只有 33,属于低 GI 食物,比荞麦(GI 54)、玉米(GI 55)、土豆(GI 62)这类主食,对血糖更加很友好。
并且, 鹰嘴豆中富含多不饱和脂肪酸丰富,对血脂、胰岛素的调节都益处,在某些特定的程度上能降低冠心病的风险。
鹰嘴豆是天生的减重搭子,丰富的膳食纤维,能让人更快达到饱腹感;而高膳食纤维的食物,需要在肠道系统中花很多时间消化,很适合减脂期来控制狂奔的食欲~
呃......这种描述有些夸张,但确实有研究发现,鹰嘴豆加入到饮食当中,能增加排便频率和排便的顺畅度,让便便变得软[6]。
总而言之,把鹰嘴豆加入到饮食中,不仅能吃得少,还能饿得慢,并且拉得多:)
即使是简单地煮熟,不加任何糖盐调味,就有一股淡淡的板栗香味。而且鹰嘴豆中的脂肪酸很丰富,会让它有一些些坚果的风味。
做成鹰嘴豆泥,是比较地道的鹰嘴豆吃法。能用到花生酱的地方,大概率可以用鹰嘴豆泥替换,而且热量更低。
鹰嘴豆泥用来抹面包、蘸法棍、裹蔬菜、卷饼子都很不错,增加风味的同时,也能提高当餐的蛋白质摄入。
在料理机里,放入一种叫 Tahini 的芝麻酱和 60mL 柠檬汁先搅拌打发一会。
其实,若不是「」鹰嘴豆泥爱好者,只需要将其煮熟、磨成自己能接受的颗粒度,加入喜欢的佐料,实际上的意思就是可以了。
如果你有高压锅或电压力锅,鹰嘴豆和大米一起淘洗,选「杂粮饭」模式,就可以了。
实际上,黄豆怎么做好吃,鹰嘴豆就可以如法炮制。比如炖猪蹄时,原先加黄豆的,能够尝试加入泡发好的鹰嘴豆,换换口味。
磨豆浆时,原来做的黄豆豆浆,也能够尝试替换成泡发一晚上的鹰嘴豆,或者用鹰嘴豆与黄豆一起打。
P.s.尽管有些破壁机能干豆直打,但鹰嘴豆比较难煮熟,更推荐先泡发后打,口感更好。
和之前所有的步骤一样,鹰嘴豆提前用清水浸泡一晚上,用厨房里现有的家伙将其煮熟。
P.s.自己制作时,从健康角度,也不建议放太多的油、盐,别浪费了好食材。豆子的大小有差异,烘烤的时间能熟脆的程度观察与灵活调整。
即食、预制类的鹰嘴豆制品,推荐购买配料表干净、加工程度低的,最好少添加糖和盐,蛋白质含量高于脂肪的产品。
推荐理由:蒸煮类的鹰嘴豆,能够较大程度地保留其本身的营养与口感。丁香家这款口感软糯绵密,吃着像板栗,配料表只有鹰嘴豆、水、木糖醇,非常干净。
推荐理由:这款鹰嘴豆粒,仅添加少量食盐调味,蛋白和膳食纤维都很高,口感酥脆、越嚼越香,适合当做办公室下午的小零食,想吃的时候来一小把,解馋又管饱,低脂、低钠无负担。
以下两款都有浓郁的豆香,容易冲泡,偶尔换换口味代替豆浆很不错,也能做成鹰嘴豆泥、烘焙等。
推荐理由:全麦与低脂鹰嘴豆馅料加持,搭配多种全谷物,高蛋白低脂,获得低 GI 认证,控糖减重期也可以完全放心吃。
推荐理由:鹰嘴豆与多种杂粮搭配,脂肪含量 1% 以内,钠含量 0% ,木糖醇代替添加糖,配料干净,食用方便。
毕竟它还是属于豆类,吃太多容易产气,并且其超群的蛋白质含量,可能会使产出的气体味道尤为迷人,在社交上不算特别友好.......
[5] 中国食物成分表 标准版 第6版 第一册 植物性食物 (中国疾病预防控制中心营养与健康所)
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